Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej u dosrosłych

Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna poprzez rożne formy ruchu w trakcie których spalamy od 700 do 2000 kal tygodniowo wpływa na zmniejszenie umieralności z powodu chorób sercowo-naczyniowych i umieralności ogólnej. Poniżej znajdziecie zalecenia oraz opisy poziomu wysiłku zależne od wieku. 



5 zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących aktywności fizycznej dla osób zdrowych w wieku od 18 do 64 roku życia. 

  • Co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub co najmniej 75 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności tygodniowo.  
  • Czas trwania pojedynczej sesji aktywności fizycznej wynosi co najmniej 10 minut.  
  • Dodatkowe korzyści zdrowotne można uzyskać zwiększając czas trwania aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub zwiększając czas trwania aktywności fizycznej o dużej intensywności do 150 minut tygodniowo.  
  • Co najmniej 2 razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe.  
  • Zaleca się wybór aktywności fizycznej, której wykonywanie nie sprawia trudności i jest przyjemne

 

Zalecenia aktywności fizycznej w prewencji chorób serca i naczyń wg. europejskich wytycznych z 2012 r.

  • Zdrowe osoby dorosłe w kazdym wieku powinny przeznaczać 2,5 do 5 godzin tygodniowo na aktywnośc fizyczna lub aerobowe ćwiczenia fizyczne co najmniej umiarkowanej intensywności bądź 1 do 2,5 godziny  tygodniowo na świczenia fizyczne o dużej intensywności.

  • osobom prowadzacym siedziący tryb życia zaleca się rozpoczęcie aktywności fizyczej ćwiczeniami o małej intensywności.

  • Aktywnośc fizyczna/ trening aerobowy mozna podejmować w kilku jednostkach treningowych, ale każda powinna trwać >10 minut i być rozłozona równomiernie w cagu tygodnia, to jest 4-5 dni w tygodniu.

Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności:

  1. 40-59% VOmax 

  2. 5-6 punktów odczuwnia ciężkości wysiłku w 10 stopniowej skali Borga**

  3. kosztu energetycznego określonego w równoważnikach metabolicznych

  • 4,8 - 7,8 METs* u osób młodych

  • 4,0 - 5,9 METs* u osób średnim wieku

  • 3,2 - 4,7 METs* u seniorów

  • 2,0 - 2,9 METs* u osób w bardzo podeszłym wieku


Aktywność fizyczna o dużej intensywności:

  1. 60-85% VOmax 

  2. 7-8 punktów odczuwnia ciężkości wysiłku w 10 stopniowej skali Borga

  3. kosztu energetycznego określonego w równoważnikach metabolicznych

  • 7-2 - 10,1 METs* u osób młodych

  • 6,0 - 8,4  METs* u osób średnim wieku

  • 4,8 - 6,7  METs* u seniorów

  • 3,0 - 4,2  METs* u osób w bardzo podeszłym wieku

 

Zalecenia aktywności fizycznej dla zdrowych dorosłych w  wieku 18-65 lat wg ASCM i AHA 2007 ( Haskel i wsp. )

1. Ćwiczenia fizyczne aerobowe ( wytrzymałościowe )

  • o umiarkowanej intensywności - 30 min 5 razy w tygodniu lub minimum 10 minut kazdego dnia w tygodniu lub

  • o dużej intensywności - 20  min 3 razy w tygodniu lub

  • połączenie umiarkowanej i dużej intensywności

2. Ćwiczenia oporowe z udziałem dużych grup mięśni

  • uruchamiajace duże grupy mięśni, poprawiajace siłę i wytrzymałość mięsniowąco najmniej 2 x w tygodniu

  • 8-10 ćwiczeń z uzyciem dużych grup mięśniowych - 2 x w tygodniu lub więcj w nienastępujace po sobie dni;

  • zastosowany opór opwinien umożliwić wykonanie 8-12 powtórzeń bez dużego zmęczenia


     

    MET – równoważnik metaboliczny. 1 MET odpowiada zużyciu O2  w spoczynku i wynosi 3,5 ml O2/kg masy ciała/min, lub 1 kcal/kg/godz. lub 4,184 kJ/kg/godz.

    * 10 stopniowa subiektywnego postrzegania wysiłku wg Borga ( Rate of Perceived Exertion - RPE )

    Skala wysiłku wg Borga



    Źrodła:
    1. A.Jeger, K.Nazar, A.dziak Medycyna Sportowa, PZWL 2013
    2. https://www.poolmate.pl/wyznaczanie-zakresow-treningowych-tetna-dla-plywakow-n-11.html 

Cookies

Ta strona korzysta z cookies