Dieta roślinna dla aktywnych. Co z tym białkiem cz. I ?

DIETA ROŚLINNA DLA AKTYWNYCH. CO Z TYM BIAŁKIEM? CZ. I

strączki

Nikt nie powiedział, że intensywna aktywność fizyczna i wegetarianizm (a nawet weganizm) się wykluczają. Jest wręcz odwrotnie! Jeśli nasza dieta oparta jest na nieprzetworzonych produktach, to jesteśmy na dobrej drodze do świetnego samopoczucia, a co za tym idzie energii do działania! Zdrowie to już tylko całkiem przyjemny efekt uboczny.

Istotne jest urozmaicenie diety. Stąd też pomysł na przedstawienie Wam moich ulubionych sposobów na zaspokajanie organizmu w podstawowe składniki odżywcze, bez których ani rusz (białko, tłuszcze, węglowodany). Temat może wydawać się prosty jak drut, jednak zaufajcie mi. Warto się wczytać. Są to zagadnienia, które często są niewystarczająco a nawet mylnie przedstawiane w wielu źródłach, w tym nawet książkach dietetycznych „starej daty”.

Skupię się dzisiaj na białku. Nie jesteśmy w gabinecie dietetycznym, dlatego też, rozpatrywanie ile białka powinno się jeść w ciągu dnia pozostawię dietetykom. Każdy tę dawkę powinien dostosowywać indywidualnie w zależności od masy ciała. Temat jest tym bardziej ważny, iż aktywni fizycznie weganie powinni jeść więcej białka niż nie weganie. Nie powinniśmy zatem bagatelizować tego składnika w diecie. Z drugiej strony nie przesadzajmy z jego ilością. Przeciętna aktywna kobieta (oczywiście może być biegająca ;)), której dieta dostarcza 2500 kcal, potrzebuje jedynie 10-15% białka = 250-375 kcal = 62,5-94 g białka. W praktyce 3 główne posiłki (na śniadanie owsianka, na obiad danie jak na zdjęciu poniżej, na kolację kanapki z hummusem) + 2 przekąski. Bez żadnych suplementów. Bez specjalnego kombinowania wychodzi 69 g białka, czyli tylko 276 kcal ! Jak widzicie zrównoważona dieta roślinna spokojnie zaspokaja nasze potrzeby! (co ważne jest to tylko przykład, a nie gotowy wzór diety dla każdego)

Skoro już wiemy, że ilości dobieramy indywidualnie, skupmy się na najważniejszym – jakości białka. Po pierwsze nazywanie białka roślinnego niepełnowartościowym nie jest prawdą. Rośliny zawierają w swym składzie wszystkie niezbędne aminokwasy ( aminokwasy to tak jakby klocki, które budują białko:)). Mam tu na myśli tzw.aminokwasy egzogenne, których potrzebujemy szczególnie mocno, aby odbudowa i regeneracja naszych mięśni przebiegała prawidłowo w całym cyklu treningowym. Pamiętajmy, że pojedyncza roślina, np. soczewica, rzeczywiście nie ma w sobie ich wystarczającej ilości (co nie znaczy, że czegoś jej brakuje). To czego jest mniej w roślinach strączkowych (soczewica, fasola, cieciorka itp.), więcej jest w zbożach i na odwrót.

Potwierdzenie moich słów w tabelce poniżej. Dane dotyczą ciecierzycy (164 g). W prawej kolumnie wyszczególniono aminokwasy. Czarno na białym są wszystkie!

wycięte aminokwasy ciecierzycy

 

Zobaczmy to na naszym talerzu!

obrobiony falafel

Białko idealne, czyli brązowy ryż, falafel, hummus. Takie pyszności w poznańskim „Warzywniaku” na Żydowskiej.

Aby uzyskać białko roślinne przypominające składem to pochodzenia zwierzęcego łączymy (PROPORCJA 2:1)

ZBOŻA + STRĄCZKI

ZBOŻA + NASIONA LUB ORZECHY

Przykładem może być znany w Indiach dhal z soczewicy z ryżem, bliskowschodni hummus czy falafel. Nie trudno szukać inspiracji. Cała masa potraw kuchni świata jest źródłem pełnowartościowego białka. Warto z nich czerpać! Nie dość, że zdrowe to jeszcze obłędnie aromatyczne i pyszne.

Nasuwa się teraz pytanie, czy rzeczywiście zawsze muszę kurczowo trzymać się tych połączeń? Mam ochotę na sałatkę, zupę bez pieczywa, ryżu czy kaszy. I co wtedy? Czy mój skrzętnie zbilansowany plan żywieniowy wezmą diabli? Oczywiście, że nie! Warto jednak przemyśleć, czy jesteśmy bezpośrednio po mocnym treningu i bardzo zależy nam na budowaniu masy mięśniowej. Jeśli tak, to wiem z doświadczenia, że pilnowanie omówionego połączenia zbóż ze strączkami jest istotne. To tak samo, jak osobom jedzącym mięso zależy na uzupełnianiu białka tuż po treningu (słynny kurczak…:)). Im szybciej tym lepiej ( 1h po treningu jest optymalnym czasem; od razu po wysiłku warto pomyśleć o delikatnym odżywieniu mięśni węglowodanami bądź węglowodanami z białkiem). Im bardziej wartościowe tym jeszcze lepiej.

Aminokwasy jedzone we wszystkich posiłkach w ciągu dnia kumulują się w pełnowartościową całość. Jak wskazują badania naukowe, nie musimy ich dostarczać w jednym posiłku. Jaki zatem ma to sens? Warto to jeszcze raz podkreślić – taki sposób jedzenia daje nam pewność, że białko zostanie właściwie wykorzystane, w momencie, gdy nasz organizm najbardziej się tego domaga.

Druga sytuacja – nie jesteśmy kulturystami.:) Chcemy odżywiać się zdrowo i racjonalnie. Nie popadajmy w obłęd! Wystarczy, że każdego dnia będziemy jeść bogate w białko rośliny i nie zrezygnujemy z produktów węglowodanowych.

Wiemy, że białko roślinne jest wartościowe. Potrafimy je łączyć w najlepszy z możliwych sposobów. Pora skupić się na przykładach. Chcę, żebyście tak jak ja odkryli, jak wiele roślin jest w nie bogatych. Świadomość to podstawa i pierwszy krok do zdrowych nawyków żywieniowych.:) Kryje się ono w produktach, które z początku byśmy o to nie podejrzewali. Soja. Inne rośliny strączkowe. Banał! Wszyscy to znają. Nie wszyscy tolerują. Natomiast zboża, orzechy – słynne masło orzechowe, nasiona – konopia, algi morskie – spirulina, nie są tak oczywiste. Co ciekawe to nie soja, a zboża – amarantus, komosa ryżowa, są najbardziej wartościową formą białka roślinnego (BV – biological value).

 

Dbajmy o udział tych produktów w naszej diecie! Nie są tylko świetnym źródłem białka, ale mają też masę składników odżywczych, w tym ukochanych antyoksydantów, błonnika. Ich holistyczne działanie na organizm człowieka jest nieporównywalne lepsze od produktów mięsnych. Zresztą temat białka zwierzęcego i jego wpływu na zdrowie, a raczej jego braku, jeszcze poruszę. Jest on bagatelizowany. Być może wynika to z niewiedzy. Może wygody. Już nie mogę się doczekać tego wpisu!

Wszystkich tych, którzy dobrnęli do końca białkowego wykładu gorąco pozdrawiam i z całego serca dziękuję za uwagę! :))

Agnieszka Pietrzyk
http://biegiemdolodowki.pl/podstawy-weganizmu/dieta-roslinna-dla-aktywnych-co-z-tym-bialkiem-cz-i/ 

Cookies

Ta strona korzysta z cookies