Dieta roślinna dla aktywnych cz. II. Polubmy tłuszcze.

Dziś rozprawię się z tłuszczami. Często docierają do mnie opinie, że jedząc po wegańsku, powinniśmy stosować dietę „czystą”, wysokowęglowodanową i niskotłuszczową, że jest to klucz do zgrabnej sylwetki i lekarstwo na wszelkie choroby. Czy, aby na pewno?

orzechy włoskie

Jak w każdym nurcie, tak też wśród zwolenników żywności roślinnej, wyodrębniły się różne diety. Dieta to sposób odżywiania, który powinien towarzyszyć nam przez całe życie (bo przecież nie potrafimy żyć bez jedzenia :)) i być konsekwencją zdrowego stylu życia. Zatem dieta to coś stałego, co długoterminowo przynosi nam korzyści, nie zaś powszechnie rozumiane 3 miesiące wyrzeczeń. Oczywiście weganie również mają swoje „zasady odżywiania”, których słuszność niekiedy budzi wątpliwości. A ja teraz muszę się tłumaczyć i wyjaśniać. 

80/10/10. Pewnie obiła się Wam o uszy… Dietę tą promuje m.in. Dr. John McDougall. Poszczególne liczby oznaczają kolejno: 80% węglowodanów, 10% białka i 10% tłuszczu. Nawiązuję do niej, ponieważ to właśnie ekstremalnie mało tłuszczu w diecie przysparza najwięcej problemów. Często spotykam się z sytuacjami, kiedy to osoby pragnące przestrzegać diety roślinnej, nie są w stanie podołać jej wymaganiom. Najczęściej dzieje się tak ze względy na zbyt radykalne założenia diety. Jest zapał. Wyczytane w internecie opinie na temat błyskawicznej utraty kilogramów i poprawy cery dodają nam skrzydeł. Wszędzie bębnią, że warzywa i owoce takie zdrowe, a tłuszcze sprawiają, że tyjemy… Niech będzie! 80/10/10. Dla zdrowia, urody, energii życiowej. Niestety. Kończy się fiaskiem. Za głównego winowajce uznajemy po prostu rośliny, które nie są w stanie nas usatysfakcjonować. Brzmi znajomo?

 

To teraz do roboty! Rozłóżmy tłuszcze na czynniki pierwsze i raz na zawsze pożegnajmy się z przykrymi doświadczeniami na diecie roślinnej. Mówi się, że tłuszcz powoduje otyłość. Nieprawda. Otyłość spowodowana jest nadwyżką kalorii, a tę z tłuszczów najłatwiej dostarczyć (dla przypomnienia 1 g tłuszczu to 9 kcal, a 1 g białka lub węglowodanów to tylko 4 kcal). Nie trudno zjeść sałatkę obficie polaną oliwą z oliwek, co diametralnie zwiększa kaloryczność naszej diety. Jeżeli obchodzimy się z nimi rozważnie – są naszym sprzymierzeńcem. Znacie pewnie powiedzenie, wszystko, byle z umiarem. Tak samo jest z tłuszczami. 

Jako dietetyczka, próbuję na sobie wielu rozwiązań. Był więc też eksperyment z tłuszczami.Ograniczenie do 10 % kaloryczności, połączone z intensywnym trybem życia, regularnymi treningami biegowymi – katastrofa gwarantowana! Niby zero ograniczeń. Węglowodany do woli, a jednak organizm ciągle czegoś się domaga. Chwilowa satysfakcja po posiłku, nawracający głód, niespokojny sen, „niemoc” w nogach na treningach i czyhające kontuzje. Wszystko to łączę ze zbyt małą ilością tłuszczu w diecie. To wtedy właśnie posiłki roślinne wydają się zamulać. Energia skacze, jak rakieta odrzutowa, a głód pojawia się w najmniej oczekiwanych momentach. Jak się pewnie domyślacie taka niestabilność prowadzi do niedojadania i przejadania się. Skąd krótka droga do braku zadowolenia i oczekiwanych efektów, czy to sportowych, czy żywieniowych.

Obserwacje moje mają swoje potwierdzenie w badaniach naukowych, do których świetnie nawiązuje Unnatural Vegan w filmiku „Dr. McDougall is wrong. The fat you eat is not the fat you wear”(zachęcam do obejrzenia!).

unnatural vegan

Odpowiednia ilość i jakość tłuszczu, jest pomocna w utracie zbędnych kilogramów (w tym tkanki tłuszczowej!), co pokazuje następująca, wręcz zaskakująca analiza:

Badacze Coyle i wsp. odkryli, że mała ilość tłuszczu w diecie powoduje spowolnienie utleniania kwasów tłuszczowych, czyli naszego „tłuszczyku”, podczas wysiłku o niskiej intensywności (67% VO2max – są to tzw. ćwiczenia, kiedy nie mamy zadyszki i możemy swobodnie rozmawiać). Dzieje się tak pomimo, iż  wykonywany wysiłek jest najefektywniejszą formą spalania tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, gdy dieta zawierała znacznie więcej tłuszczu – spalanie tkanki tłuszczowej paradoksalnie jest też większe (przy identycznym wysiłku o niskiej intensywności!).

Odkrycie szczególnie istotne dla kobiet, ponieważ to my dysponujemy większą ilością tłuszczu w ciele niż mężczyźni (IMTG – intramuscular triglyceride). Tłuszcz ten jest świetnym źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego, co pozwala chronić glikogen mięśniowy i zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu.

Naukowcy przestrzegają zatem, aby każdego dnia spożywać nie mniej niż 20-25% energii z tłuszczy.

 

Łatwiejsze jest też budowanie masy mięśniowej, a co najważniejsze utrzymanie zdrowia. Każdy z nas przerabiał szkolne regułki, że tłuszcze budują hormony, a hormony sprytnie wszystkim kierują w organizmie. Tak, to święta prawda. Niezaprzeczalnie tłuszcze są nam niezbędne do prawidłowego utrzymywania podstawowych funkcji życiowych. Skoro to takie naturalne , to wyobraźmy sobie, że uprawiamy dużo sportu (a przecież tak jest :D) , staramy się wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i mamy stresującą pracę. Wszystkie te sytuacje pochłaniają sporo energii i powodują uwalnianie kortyzolu odpowiedzialnego za stres. Jeżeli jeszcze do tego zaczynamy naszą przygodę z dietą roślinną, odczuwamy napięcie spowodowane brakiem ulubionych produktów, czujemy się niedojedzeni. Miarka się przebrała, mamy dosyć. A być może wystarczy jedynie jedna mała zmiana. Nieco więcej „dobrego tłuszczu”. Od razu wszystko jest smaczniejsze, składniki odżywcze świetnie się przyswajają i sytość jest na dłużej. Wieczne podjadanie już nam nie grozi.

A co z naszą głową? Oj nie lubimy ograniczeń! Od  dziecka przyzwyczajeni jesteśmy do spożywania ich sporej ilości. A tu nagle 10%? Ciągłe analizowanie, czy aby nie za dużo tych orzechów. Kto nie próbował, niech uwierzy na słowo. Zmieszczenie się w 10% kaloryczności diety nie jest proste. Trzeba się nieźle nakombinować. Nie zachęcam.

Na koniec mam dla Was zadanie! Polubić się z tłuszczami. Bez przesadnej miłości, a jednak. Pamiętajmy, że dieta niskotłuszczowa sprawdza się w nielicznych przypadkach. Może to być kwestia indywidualnych upodobań lub borykania się z chorobami serca, cukrzycą… Tutaj subtelne, skonsultowane ze specjalistą ograniczenia mogą przynieść korzyści. Co z dietą wysokotłuszczową? Osobiście, nie zalecam. Tłuszcz nie jest rekomendowanym źródłem energii, szczególnie w świecie sportowców.

Podsumowując. Tłuszcze nie lubią być traktowane ekstremalnie. Najlepsze rezultaty przynosi 20-30% kalorii. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że nikt nie powinien schodzić poniżej 15% tłuszczu w diecie. Najlepiej pochodzenia roślinnego (bądź z niewielką domieszką zwierzęcego). Radykalne rozwiązania nigdy się nie sprawdzają. Należy słuchać swojego organizmu. Czasem lepiej jest jeść 90%  z orzechów, nasion, oleju, awokado czy oliwek i 10% pochodzenia zwierzęcego tj. masło czy ekologiczne jaja. Tłuszcze roślinne są zdecydowanie zdrowszą alternatywą dla tych zwierzęcych (poza utwardzonymi margarynami). Badania pokazują, że osoby spożywające nienasycone kwasy tłuszczowe (występują one w roślinach), są mniej narażone na miażdżycę, zawał serca, czy udar mózgu. Jednak zmiany należy wprowadzać powoli. Na wszystko potrzebny jest czas.

Eksperci wskazują: powinno się jeść nie więcej niż 30 g tłuszczu w jednym posiłku. Przejadanie się tłustymi pokarmami na raz, to krok ku choremu sercu. Zatem przykład zdrowego obiadu. W skład wchodzą wysokotłuszczowe produkty (tahini, czyli pasta sezamowa i olej).

 

50 g brązowego ryżu

Pieczony falafel i hummus: 200 g ugotowanej ciecierzycy, łyżka tahini, łyżka oleju rzepakowego, cebula, czosnek

Surówka: marchew, jabłko, łyżeczka oliwy z oliwek, pieczony burak

Całkowita zawartość tłuszczu: 28 g

Kaloryczność posiłku: 848 kcal

 Ciekawa jestem jaka jest Wasza opinia na temat tłuszczu w diecie osoby aktywnej? Czy podzielacie moje zdanie? A może właśnie dieta niskotłuszczowa przyniosła Wam upragnione efekty? Podzielcie się proszę swoimi przemyśleniami. 

Pozdrawiam gorąco!
Agnieszka Pietrzyk 

Źródło:

https://www.mac-nutritionuni.com/wp-content/uploads/2016/09/Broad-Cox-2008-What-is-the-optimal-composition-of-an-athlete%E2%80%99s-diet.pdf
http://biegiemdolodowki.pl/podstawy-weganizmu/polubmy-sie-z-tluszczami-czyli-dieta-roslinna-dla-aktywnych-cz-ii/ 

Cookies

Ta strona korzysta z cookies