Jak wygląda dobrze zbilansowany dzień na diecie roślinnej?

Nie ma się co oszukiwać. Dieta roślinna wymaga na początku nieco zachodu. Czasem po prostu brakuje inspiracji, częściej jednak pojawiają się obawy czy dostarczamy naszemu organizmowi wszystkiego czego potrzebuje. Przychodzę zatem z pomocą! W pełni zbilansowane menu dla Was!

13721129_479903952199334_479158079_n

 

Chodź! Spróbuj raz w tygodniu jeść w ten sposób, a przekonasz się jak  satysfakcjonujący jest to sposób odżywiania. Pamiętajmy jednak, że jest to dzień wzorcowy, stanowiący jedynie przykład dostosowany do konkretnej osoby.  Choć jest urozmaicony, to na dłuższą metę powinien być indywidualnie zmodyfikowany.

Jednodniowe menu dla osoby aktywnej sportowo

Dieta wegańska przeznaczona dla:

  • kobiety – masa ciała 55 kg, wzrost 170 cm

  • aktywnej fizycznie – intensywny trening godzina 18:00 (50 min.)

  • zapotrzebowanie kaloryczne 2500 kcal

  • białko – 75g – 12%

  • tłuszcze – 83g – 30%

  • węglowodany – 363g – 58%

  • dieta w pełni pokrywa zapotrzebowanie na mikroskładniki ważne dla osób aktywnych fizycznie (wapń 1349mg, magnez 735mg, żelazo 27mg)

  • ze względu na rodzaj diety konieczna suplementacja witaminą D (okres jesienno-zimowy) oraz witaminy B12

 

 

 

I ŚNIADANIE B 23g T 20g W 103g - 646 kcal

8:00 Nocna owsianka „makowiec”

  • 60g płatków owsianych
  • 1,5 szklanki mleka sojowego z wapniem
  • łyżeczka masła orzechowego
  • łyżeczka syropu klonowego
  • łyżeczka pestek dyni
  • 3 daktyle (pokrojone)
  • łyżeczka maku
  • pół banana (pokrojony w plasterki)
  • małe jabłko (pokrojone w kostkę)
  • szczypta soli morskiej

Przygotowanie:

1. Wrzucić wszystkie składniki (oprócz jabłka) do miseczki, zalać mlekiem, dokładnie wymieszać i pozostawić przykryte na noc.

2. Udekorować jabłkiem i zajadać.


II ŚNIADANIE B 7g T 2g W 38g, 187 kcal

11:00 Kanapka na wynos z pastą fasolową

  • 60g chleba żytniego na zakwasie

PASTA:

  • 30g czerwonej fasoli z puszki
  • 1 pomidor suszony w oleju
  • łyżeczka oleju z pomidorów
  • odrobina czosnku
  • suszona natka pietruszki, sól morska, pieprz, chilli
  • ogórek kiszony
  • papryka
  • natka pietruszki

Przygotowanie:

1. Zblendować wskazane składniki na pastę.

2. Posmarować kromki pastą i obłożyć warzywami.

3. Zabrać do pracy bądź na uczelnię.

OBIAD B 26g T 35g W 91g, 712 kcal

14:00 Kasza jaglana z sosem pomidorowo-pieczarkowym na mleczku kokosowym

  • 70g kaszy jaglanej
  • natka pietruszki

SOS:

  • kawałek pora
  • ząbek czosnku
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 250g pieczarek
  • 30g suchej fasoli lub groszek z puszki
  • 2 łyżki mleczka kokosowego (gęstego)
  • 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • pół łyżeczki syropu klonowego
  • rozmaryn, tymianek, sól morska, pieprz

Przygotowanie:

1. Ugotować kaszę jaglaną w osolonej wodzie.

2. Obrać pieczarki i pokroić na drobne części.

3. Ugotować fasolę w osolonej wodzie.

4. Podsmażyć por z czosnkiem na oleju.

5. Dodać resztę składników, odpowiednio rozcieńczając sos przegotowaną wodą.

6. Doprawić do smaku.

7. Nie mieszać z kaszą, a jeść w towarzystwie, oprószone obficie natką.

PRZEKĄSKA PRZEDTRENINGOWA - B 3g T 4g W 28g -150 kcal

17:00 Bananowo-sezamowa kanapka waflowa

  • 2 wafle ryżowe ze słonecznikiem
  • łyżeczka tahini
  • pół banana
  • szczypta cynamonu
  • szczypta soli morskiej

Przygotowanie:

1.Posmarować wafle tahini.

2. Rozgnieść banana widelcem i ułożyć na waflu.

3. Oprószyć cynamonem, solą i złożyć w kanapkę.

TRENING 18:00 

19:00 PRZEKĄSKA POTRENINGOWA* B 8g T 4g W 30g - 177 kcal 
„Marchewkowy koktajl” bez marchewki na wynos

  • 50g mango
  • 50g pomarańczy
  • pół małego jabłka
  • spora garść roszponki
  • szklanka mleka sojowego z wapniem
  • woda niegazowana

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki zblendować na kremowy koktajl.

2. Można rozcieńczyć nieco wodą, gdy jest za gęsty.

3. Wypić tuż po treningu.

KOLACJA:  B 12g T 22g W 110g - 631 kcal

20:30 Tosty z awokado, pieczonym batatem i papryką w towarzystwie surówki z kiszonej kapusty

  • 3 kromki chleba żytniego na zakwasie
  • natka pietruszki
  • ćwiartka awokado
  • pół papryki

PIECZONE BATATY:

  • 200g batatów

MARYNATA:

  • olej rzepakowy
  • papryka wędzona, papryka słodka, zioła prowansalskie, cynamon, sól morska, pieprz

SURÓWKA:

  • 1 marchew
  • pół jabłka
  • garść kapusty kiszonej
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • sól morska, pieprz

Przygotowanie:

1. Bataty dokładnie umyć, nie obierać, pokroić w grube plastry.

2. Stworzyć marynatę, maczać w niej bataty i układać na papierze do pieczenia.

3. Paprykę oczyścić z nasienia i ułożyć obok batatów.

4. Warzywa piec ok. 30 min. w temperaturze 200°C.

5. W międzyczasie zetrzeć marchew na małych i jabłko na dużych oczkach. Dodać poszatkowaną kapustę, przyprawy i oliwę.

6. Opiec chlebek w opiekaczu, posmarować go dojrzałym awokado, ułożyć kolejno bataty i paprykę. Oprószyć natką i solą morską.

*Przekąska przed i potreningowa powinna być dopasowana do naszego trybu dnia i apetytu. Jeśli trening nie jest bardzo intensywny, nie jest konieczne tworzenie wymyślnych posiłków i uzupełnianie węglowodanów na siłę. Czasem wystarczy jedynie owoc.

SMACZNEGO! 

Agnieszka Pietrzyk

http://biegiemdolodowki.pl/dieta-sportowca/jak-wyglada-dobrze-zbilansowany-dzien-na-diecie-roslinnej-przykladowe-menu-dla-osoby-aktywnej-sportowo/

Cookies

Ta strona korzysta z cookies