Skipy- jeden ze sposobów budowania siły biegowej

Siła biegowa kształtowana przy pomocy skipów poprawia technikę i pozwala utrzymać lepsza postawę w czasie biegu. Osoby trenujące przy pomocy biegu ciągłego, podczas treningu angażują mięśnie w ograniczonym zakresie przez co często biegają na ugiętych kolanach, są pochyleni a ich sylwetka staje się coraz gorsza  wraz z pokonywanymi kilometrami. Dodatkowe ćwiczenia angażują  zaniedbane partie ciała, wypracowują siłę, która pozwala kontynuować szybki bieg z dobrą techniką w momencie dużego zmęczenia. Mówiąc bardzo prosto, łatwiej jest wykonywać kolejny krok z zachowaniem odpowiedniej dynamiki i długości kroku.

Skip A

Tułów i noga podporowa tworzą linię prostą, noga wykroczna ugięta w stawie kolanowym pod kątem zbliżonym do 90 stopni. Podudzie ułożone równolegle do podłoża, stopa nogi wykrocznej lekko zgięta grzbietowo. Ramiona ugięte w stawie łokciowym pod kątem 70-90 stopni. Biodra w trakcie skipów nie mogą się cofać, muszą prowadzić ciało cały czas do przodu. Nie “siadamy” na biodrach.

Skip B

To inaczej skip A z zagarnięciem czyli wyrzutem podudzia do przodu. Dla właściwej pracy mięśni ważne jest  aby nie było to kopnięcie ale zagarnięcie. Zagarnięcie powoduje mocną pracę prostowników biodra czyli mięśnia pośladkowego, mięśnia dwugłowego oraz zginacza biodra. W fazie wznoszenia mocno pracuje zginacz biodra a w fazie opadania mięsień pośladkowy i dwugłowy. Skip B uznawany jest za najtrudniejszy do wykonania.

Skip C

Ćwiczenia o mało siłowym charakterze. To bieg w dość żywym tempie podczas którego uderzamy piętami o pośladki. Należy pamiętać o zachowaniu wyprostowanej sylwetki, naprzemiennej pracy kończyn górnych ugiętych w stawach łokciowych pod kątem 70-90 stopni. Stopa podczas skipu C  powinna być zadarta, biodra i tułów skierowane do przodu.

Skip D

Zwany inaczej nożycami pionowymi, ma na celu wyrobienie mechanizmu silnego naprzemiennego wyrzutu nóg do przodu. Kolano wyprostowane, staw kolanowy nie pracuje, odbicie wykonywane ze śródstopia.

Kształtowanie siły biegowej z zastosowaniem skipów wykorzystywane jest przez biegaczy długodystansowych głównie w okresie zimowym, kiedy nie wykonują specjalistycznego treningu biegowego, a budowana jest baza, ogólna sprawność i siła na kolejny sezon. W okresie startowym pojedyncze krótkie serie skipów doskonale sprawdzają się jako forma „przypominająca” oraz jako forma rozgrzewki/pobudzenia.

Powyżej wymienione ćwiczenia stanowią jedynie krótką ich listę, poniżej  znajdziecie filmik w którym zaprezentowaliśmy ponadto poszczególne odmiany wyżej wymienionych ćwiczeń (m.in. co 3 krok…) oraz łatwiejsze ich wersje, wykonywane w marszu (marsz A, marsz B…) a także przeplatankę z wysoko uniesionym kolanem, wykroki, wymach nogi do przeciwległej ręki, podskoki, wieloskok.

http://www.youtube.com/v/AtiEyyb39ik

Autorzy: Jakub Woźniak & Justyna Woźniak


Źródło: http://dotfizjo.pl/blog/skipy-jeden-ze-sposobow-budowania-sily-biegowej/ 

Cookies

Ta strona korzysta z cookies